Senza dubbio una delle posizioni yoga più conosciute, ADHO MUKHA SVANASANA offre tantissimi benefici, tonificando i muscoli di gambe, braccia e prevenendo il mal di schiena. Fa bene anche anche alla mente, favorendo il rilassamento e alleviando i sintomi dello stress.
Viene considerata l’asana perfetta per i corridori, perchè se eseguita al termine di una gara aiuta a recuperare l’energia, sciogliendo le rigidità delle gambe e ridando agilità ai muscoli.
In sanscrito svana vuol dire “cane” e adho mukha significa “faccia rivolta verso il basso”.
È un’asana invertita, presente anche nella sequenza del Surya Namaskara.
Si tratta di una posizione molto versatile che viene usata per passare dalle posizioni in piedi a quelle sedute o sdraiate e viceversa.
Il corpo assume la forma di una “V” capovolta, con le mani e i piedi a terra e gli ischi rivolti verso l’alto, mentre le braccia e le gambe sono totalmente stese. Se eseguita correttamente, si ha un’equa distribuzione del peso del corpo fra mani e piedi, che rende l’esecuzione di questa posizione estremamente piacevole e rilassante.
I benefici di questa asana:
- dona energia al corpo
- allunga la colonna vertebrale
- rafforza braccia e gambe
- aiuta a combattere il mal di schiena
- distende i muscoli delle spalle
- rende flessibili e agili le caviglie
- allevia il dolore e la rigidità ai talloni
- rilassa la mente e i sintomi dello stress
- allevia la fatica
- incrementa la circolazione del sangue e del sistema linfatico rivitalizzando cellule di tutto il corpo
- migliora la funzionalità respiratoria
- in alcuni casi fornisce sollievo dal mal di testa
Come si esegue:
Parti dalla quadrupedia con i piedi alla stessa apertura delle anche e le mani sotto le spalle.
Premi il palmo della mano a terra, con le dita ben aperte.
Punta i piedi espirando e solleva le gambe spingendo gli ischi in su, come se le tue anche fossero appese a un filo e tirate in alto.
Distendi interamente le braccia.
Spingi l’addome verso la colonna.
Rilassa la testa tra le braccia tenendola in linea con la schiena.
Inspira cercando di allungare la colonna verso l’alto.
Espira distendendo le gambe avvicinando o appoggiando i talloni a terra.
Mantieni la schiena in linea dalla testa al coccige.
Come abbiamo scritto in precedenza, è importante distribuire il peso fra mani e piedi per evitare tensioni eccessive alle spalle o alle gambe, in modo che la posizione sia rilassante.
Controindicazioni:
- se hai problemi a spalle, polsi e collo
- se ti hanno diagnosticato un’ernia iatale
- nel caso di persone a rischio di glaucoma o di distacco retina, poichè stare a testa in giù aumenta la pressione oculare.
Esistono molte varianti a questa posizione che rendono la sua esecuzione più comoda e aiutano ad avvicinarti gradualmente a essa.
Qui di seguito illustriamo quelle che eseguiamo più frequentemente:
- PRIMA VARIANTE – MUOVERE I PIEDI tenendo la punta del piede fissa a terra e muovendo i talloni, come se si camminasse sul posto. Si può anche piegare alternativamente la punta dei piedi.
- SECONDA VARIANTE – RUOTARE I PIEDI di 90° da un lato e dall’altro.
- TERZA VARIANTE – SLANCIARE ALTERNATIVAMENTE UNA GAMBA INDIETRO mantenendo la gamba parallela al pavimento e spingendo la punta del piede.
- QUARTA VARIANTE – PORTARE LA MANO VERSO IL PIEDE OPPOSTO poggiando il dorso della mano sul tappetino.
Ti consiglio di eseguire quest’ultima variante procedendo con molta gradualità. Inizialmente l’allungamento del braccio risulterà più faticoso, ma non forzare mai, non importa arrivare al piede, basta posizionare la mano verso il piede. Con il tempo e l’esercizio il movimento risulterà più fluido e il corpo risponderà meglio.
