BHUJANGASANA, posizione del cobra

Questa è una delle posizioni yoga più conosciute e belle, la cui pratica porta molteplici benefici fra cui anche lavorare a livello energetico sul secondo, terzo, quarto e quinto chakra . A noi piace questa asana per la piacevole sensazione di allungamento di tutta la schiena e la calma interiore che si sente eseguendola.

In sanscrito Bhujanga significa “cobra” e Bhujangasana è perciò “la posizione del cobra”, talvolta è anche indicata come Raja Bujangasana dove raja che significa “regale” e la traduzione è “posa del serpente regale”.

Mentre nella cultura cristiana e occidentale i serpenti sono sempre associati a morte e paura, in India i serpenti sono da sempre considerati animali mitologici positivi, rappresentando la capacità di trasformazione e di rinascita.

La dea indù Shiva, patrona degli yogi, è infatti raffigurata con il cobra ed esistono molte storie mitologiche in cui questi animali incarnano la saggezza e la metafora del cambiamento. Se sei interessato ad approfondire i miti, ti suggerisco questo articolo.

Benefici di bhujangasana, posizione del cobra

  • Riallinea le vertebre
  • Combatte lo stress e ansia
  • Migliora la concentrazione
  • Aumenta la capacità polmonare
  • Migliora la circolazione del sangue nella zona dorsale
  • Calma la mente
  • Rende la schiena più flessibile e robusta
  • Rafforza i muscoli di collo, spalle e schiena
  • Stimola l’energia
  • Stimola la digestione, tonifica gli organi addominali e combatte la costipazione

Come si esegue:

Parti dalla posizione Adho Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in giù

Stenditi sul tappetino con il viso rivolto verso il basso e i muscoli rilassati

Poggia il dorso del piede

Posiziona i palmi delle mani distesi con le dita ben aperte all’altezza delle spalle

Tieni i gomiti stretti lungo il corpo

Allunga le gambe

Rilassa i muscoli

Apri il torace, contrai cosce, glutei e addominali

Inspirando spingi le mani verso il basso, inarca e allunga la schiena gradualmente sollevando il busto da terra senza spingere troppo

Mantieni il bacino poggiato sul tappetino

Cerca di mantenere le scapole e le spalle rilassate

Resta in posizione per 20 secondi respirando normalmente

Esci dalla posizione con una lenta ispirazione piegando progressivamente i gomiti fino a che siano a terra

Avvicina il torace gradualmente al pavimento

Poggia la fronte a terra rilassando tutta la muscolatura

Ripeti almeno 3 volte la posizione e poi aumenta con la pratica nel tempo

Alcuni accorgimenti per l’esecuzione di questa asana:

  • la spinta per sollevare il busto deve provenire principalmente dalla stabilità delle cosce e non dalle mani a terra
  • non forzare troppo la spinta delle braccia
  • cerca di inarcare la schiena in modo uniforme, dal collo alle gambe
  • fare l’esercizio rispettando i propri limiti e ascoltando il proprio corpo

Controindicazioni:

  • per coloro che hanno problemi alla schiena specialmente nella zona lombare
  • chi soffre di ernie inguinali, addominali
  • per chi ha problemi di mal posizionamento dischi cartilaginei invertebrali
  • chi ha infiammazione del tunnel carpale
  • donne incinta
  • evitare questo esercizio nel caso di mestruazioni abbondanti
  • per chi soffre di ipertiroidismo grave si consiglia di non piegare la testa indietro, ma tenere la testa e il collo allineati, così da non esercitare troppa pressione nella zona della tiroide

Esistono numerose varianti che riguardano la posizione delle braccia e delle gambe:

  • PRIMA VARIANTE: SI POGGIANO GLI AVAMBRACCI A TERRA, dai gomiti alle mani. ARDHA BHUJANGASANA o la posizione della sfinge è una versione più leggera rispetto alla posizione del cobra ed è consigliata per coloro che sentono fastidio nell’allungamento della schiena e per chi comincia. Si tengono le spalle basse, gli avambracci a terra e i gomiti vicini al busto, gli addominali e le scapole sono sempre attivi per supportare l’allungamento della schiena.
Prima variante – ARDHA BHUJANGASANA, si poggiano gli avambracci a terra mantenendo i gomiti quanto più vicini al corpo per tenere le scapole vicine e gli addominali attivi.
  • SECONDA VARIANTE: SI STENDONO LE BRACCIA COMPLETAMENTE E SI SLANCIA IL TORACE CON LA FORZA DELLE GAMBE. URDHVA MUKHA SVANASANA, “posizione del cane a testa in sù” , tradotto dal sanscrito urdhva significa “all’insù”, mentre mukha svana sono termini che abbiamo già incontrato nella posa adho mukha svanasana.
Seconda variante – URDHVA MUKHA SVANASANA, posizione del cane a testa in sù, stendere completamente le braccia e mantenere le gambe attive, tenendo il bacino staccato da terra.

Le pose successive consigliate sono adho mukha svanasana o balasana. Quest’ultima è particolarmente indicata se ti vuoi riposare tra una posizione e l’altra.

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