Uttanasana è un piegamento in piedi con le gambe dritte e la schiena morbida in distensione. Praticata spesso favorisce il benessere del corpo, in particolare della colonna vertebrale e dei muscoli delle gambe.
In sanscrito ut in sanscrito significa “intenso” e tan “allungamento” perciò Uttanasana significa letteralmente “piegamento intenso”. Si tratta di un profondo allungamento della parte posteriore delle cosce e della schiena.
Benefici :
- massaggia gli organi addominali migliorando la digestione
- distende i muscoli posteriori delle cosce e dei polpacci e fianchi
- allunga la colonna vertebrale
- aiuta a rilassare le tensioni delle spalle e del collo
- calma la mente e combatte lo stress e l’ansia
- contribuisce a combattere molte forme di mal di testa
- riduce l’insonnia
- combatte la pressione alta.
Come si esegue:
Inizia in Tadasana
Allunga le braccia in alto inspirando
Piegati in avanti espirando e allungando la colonna
Lascia andare la testa e le braccia verso il basso rilassandole totalmente
Lascia il collo morbido in abbandono
Spingi i piedi ben a terra e gli ischi al soffitto
Le gambe sono stese, ma se senti troppa tensione, piega pure leggermente le ginocchia
Sciogli la posizione risalendo con una inspirazione
Ti consiglio di eseguire questa posizione con gradualità, mai senza un adeguato riscaldamento muscolare.
Uttanasana è il piegamento in avanti che troviamo in quasi tutte le sequenze yoga, come ad esempio il Saluto al Sole.
In apparenza facile, in realtà è un’asana che migliora nel corso di anni con la pratica.
Fai il primo piegamento della tua pratica quotidiana in maniera morbida, senza forzare negli allungamenti. Poi ad ogni esecuzione approfondisci un po’ di più il piegamento, ma sempre senza forzature. Ascolta il tuo corpo, rispetta i suoi limiti e i suoi giorni no.
Controindicazioni:
si sconsiglia questa asana per:
- le persone in gravidanza
- coloro che soffrono di dolori lombari
- chi ha riportato lesioni ai muscoli delle cosce
Esistono numerose varianti, ognuna porta grandi benefici al benessere fisico e mentale, aiutandoti a migliorare nella pratica di questa asana.
Varianti di Uttanasana:
- ARDHA UTTANASANA o metà Uttansana – consiste nel portare le mani sulle ginocchia stendendo le braccia e raddrizzando la schiena, mentre si inspira. Espirando ci si allunga verso il basso.
- UTTANASANA LE MANI SOTTO AI PIEDI – piegati mettendo le mani sotto la parte anteriore dei piedi.
- UTTANASANA CON TORSIONE – piegati ruotando il busto e porta una mano a terra in mezzo ai piedi e l’altra rivolta al soffitto. Poni attenzione alle braccia che sono allineate sulla stessa verticale. Per facilitare il movimento piega il ginocchio della gamba che ha la mano a terra.
Questa variante associa i benefici del piegamento a quelli delle torsioni come illustrato nel nostro articolo.
- UTTANASANA CON LE MANI CHE AFFERRANO I GOMITI – rispetto alla versione base di questa asana si portano le mani sul gomito opposto e si oscilla con le braccia per avere un maggiore rilassamento della schiena.
Quest’ultima variante serve ad aumentare l’allungamento e pertanto ti suggerisco di farla dopo un buon riscaldamento.